• Kartoffelsuppe mit Bärlauch
• Feine Bärlauchchremesuppe
• Geeiste Tomatensuppe mit Basilikum
• Schnittlauchcremesuppe

Kartoffelsuppe mit Bärlauch

Zutaten:   Für 4 Personen:

• 1 Zwiebel gehackt
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 150 g frische Champignons, blättrig geschnitten
• 280 g Kartoffeln, würfelig geschnitten
• 1 Lt Wasser oder Gemüsebrühe
• 60 gn Vollkornmehl
• 200 g Bärlauch
• Salz, Pfeffer, Knoblauch

Pro Person:  145 kcal / 2 BE / 4g Eiweiß / 3g Fett / 19 mg Kalzium / 0 mg Cholesterin  / 4g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Zwiebel hacken und in Öl anrösten
• würfelig geschnittene Kartoffeln und blättrig geschnittene Champignons mitrösten
• anschließend mit Wasser bzw. Gemüsebrühe aufgießen und zugedeckt köcheln lassen
• zum Schluss mit Mehl binden und den gehackten Bärlauch hinzufügen
• mit Salz, Pfeffer und Knoblauch würzen
• Suppe vor dem Servieren mit dem Mixstab aufmixen

Feine Bärlauchcremesuppe

Zutaten:  Für 4 Personen:

• 1 Zwiebel, gehackt
• 1 EL Maiskeimöl
• 1 Lt Wasser oder Gemüsebrühe
• 40 g Vollkornmehl
• 1/8 Lt Sahne
• 100 g Bärlauch
• Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch

Pro Person:  149 kcal / 0,5 BE / 2g Eiweiß / 12g Fett / 35 mg Kalzium / 28 mg Cholesterin  / 2g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Zwiebel hacken und in Öl anschwitzen
• mit Wasser bzw. Gemüsebrühe aufgießen und anschließend mit Mehl binden
• danach die Sahne und den gehackten Bärlauch hinzufügen
• mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knoblauch würzen und abschmecken
• Suppe aufmixen und sofort servieren

Geeiste Tomatensuppe mit Basilikum

Zutaten:  Für 4 Personen:

• 120 g Tomaten, geschält, entkernt
• 40 ml Tomatensaft
• 40 ml Rindbrühe, kalt und fettfrei
• Salz
• Worchestersauce
• Tobascosauce
• Zitronensaft
• 2 EL Basilikum, gehackt
• 120 g Tomatenwürfel, ohne Haut und Kerne als Einlage

Pro Person:  18 kcal / 0 BE / 1g Eiweiß / 1g Fett / 15 mg Kalzium / 2 mg Cholesterin  / 1g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Tomaten zerkleinern und danach mit der Rindsuppe und dem Tomatensaft fein mixen
• pikant säuerlich abschmecken, Basilikum und Tomatenwürfel untermischen
• 12 Stunden im Kühlschrank kühl stellen
• in eisgekühlten Suppentassen servieren

Schnittlauchchremesuppe

Zutaten:  Für 4 Personen

• 1 Bund Schalotten
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 140 g Kartoffeln
• 1 Lt Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer
• 1/8 Lt Sauerrahm
• 1 Bund Schnittlauch

Pro Person:  119 kcal / 0,5 BE / 24g Eiweiß / 9g Fett / 52 mg Kalzium / 20 mg Cholesterin  / 2g Ballaststoffe

Zubereitung:

• klein geschnittene Schalotten und Kartoffelwürfeln in Öl anrösten
• anschließend mit Gemüsebrühe aufgießen und weich kochen
• mit dem Mixstab pürieren, danach Sauerrahm und geschnittenen Schnittlauch einrühren
• mit Salz und Pfeffer abschmecken und genießen

• Gefüllte Tomaten mit Mozarellasalat
• Bunter Rohkostteller mit Kräuterdressing
• Bunter Sauerkrautsalat
• Waldorfsalat

Gefüllte Tomaten mit Mozarellasalat

Zutaten: Für 4 Personen:

• 4 Mittelgroße Tomaten
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• 1 kleine Zucchini
• 1 Schalotte
• 150 g Mozarella
• 5 Schwarze, entkernte Oliven
• 2 EL Olivenöl, kalt gepreßt
• 1 EL Balsamicoessig
• frischer Basilikum, gehackt

Pro Person:  169 kcal / 0 BE / 8g Eiweiß / 14g Fett / 159 mg Kalzium / 14 mg Cholesterin  / 2g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Tomaten waschen und anschließend den Deckel vorsichtig abschneiden
• Tomaten aushöhlen und innen mit Salz und Pfeffer würzen
• Zucchini, Schalotten, Oliven und Mozzarella klein würfelig schneiden und mit Olivenöl mischen
• dann mit Salz, Pfeffer und Balsamico abschmecken und zum Schluss Basilikum untermengen
• den Mozzarellasalat in die Tomaten füllen und zum Schluss die Tomatendeckel wieder draufgeben
• Nett anrichten dazu eine Scheibe Vollkornbrot genießen

Bunter Rohkostteller mit Kräuterdressing

Zutaten: Für 4 Personen:

• 1 Mittelgroße rote Rübe
• 4 Mittelgroße Karotten
• 2 Kleine Zucchini
• 1 Gelbe Paprika
• 4 Frühlingszwiebeln
• 30 g Walnüsse
• 8 Schwarze Oliven, entkernt

Für das Dressing:

• 80 g Magertopfen
• 1 Knoblauchzehe
• 1 TL Senf
• etwas Süßstoff
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• etwas Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• 6 EL Gemüsebrühe
• reichlich frische Kräuter

als Garnitur:

• Brunnenkresse
• Mungobohnenkeimlinge

Pro Person:  232 kcal / 0 BE / 8g Eiweiß / 15g Fett / 182 mg Kalzium / 0,25 mg Cholesterin  / 9g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Gemüse waschen und bei Bedarf schälen
• Karotten grob und rote Rüben fein raspeln
• Zucchini entweder grob raspeln oder in Streifen schneiden
• Paprika entkernen und in Streifen schneiden
• Frühlingszwiebeln fein schneiden
• Walnüsse grob hacken und unter die roten Rüben mischen
• die Oliven vierteln und zu den Zucchinistreifen mengen
• die einzelnen Gemüsesorten auf vier Tellern anrichten

Kräuterdressing:

• Topfen mit Olivenöl, Gemüsebrühe, Zitronensaft, gepresstem Knoblauch und den restlichen Zutaten vermengen
• alles glattrühren und die gehackten Kräuter untermischen
• die Rohkost mit dem Kräuterdressing beträufeln
• Brunnenkresse in die Mitte der Rohkost geben und die Paprikastreifen mit den Mungobohnenkeimlingen garnieren
• zum Rohkostteller schmeckt sehr gut eine Scheibe Vollkornbrot

Bunter Sauerkrautsalat

Zutaten:  Für 4 Personen

• 500 g Sauerkraut
• 200 g Äpfel
• 1/2 gelbe Paprika
• 1/2 rote Paprika
• 1 EL Olivenöl
• Petersilie
• Kümmel
• Salz und Pfeffer

Pro Person:  77 kcal / 0,5 BE / 3g Eiweiß / 3g Fett / 68 mg Kalzium / 0 mg Cholesterin  / 7g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Sauerkraut abtropfen lassen und klein schneiden
• Apfel waschen und samt der Schale raspeln
• Paprika waschen und würfeln
• aus Öl, Gewürzen und Petersilie eine Marinade herstellen und unter das Sauerkraut-Apfel-Paprikagemisch geben
• anrichten und eine Scheibe Vollkornbrot dazu reichen

Waldorfsalat

Zutaten:  Für 4 Personen

• 300 g Knollensellerie
• 100 g Apfel
• 100 g Karotten
• Zitronensaft
• 80 g Magertopfen
• etwas Mineralwasse
• Salz, Pfeffer
• Süßstoff
• 4 Walnüsse (Garnitur)

Pro Person:  82 kcal / 0,25 BE / 5g Eiweiß / 4g Fett / 91 mg Kalzium / 0 mg Cholesterin  /5g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Sellerie, Apfel und Karotte waschen
• Sellerie schälen und anschließend gemeinsam mit dem Apfel und der Karotte reiben
• in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft beträufeln
• Topfen mit etwas Mineralwasser glattrühren, würzen und mit Süßstoff abschmecken
• die Gemüse-Apfelmischung marinieren und gut durchziehen lassen
• Waldorfsalat auf einigen Salatblättern anrichten und mit Walnüssen garnieren

• Topfen - Früchtecreme
• Bircher Müsli
• Frischer Fruchtsalat
• Vollkornbrot mit Gemüse - Kräuteraufstrich

Topfen - Früchtecreme

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 250 g Magertopfen
• 150 g Apfel
• 150 g Birne
• 200 g Himbeeren
• etws Mineralwasser
• Zitronensaft
• Süßstoff
• evt. Zimt

Pro Person:  103 kcal / 1 BE / 9g Eiweiß / 1g Fett / 101 mg Kalzium / 1 mg Cholesterin  /5g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Topfen und Mineralwasser glatt rühren und mit Zitronensaft, Süßstoff und Zimt abschmecken
• Früchte waschen, schneiden und unter den Topfen rühren
• in Dessertschalen anrichten, kühl stellen und garnieren

Bircher - Müsli

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 80 g Haferflocken
• etwas Wasser
• 500 g Magerjoghurt
• 400 g Äpfel
• 200 g Banane (ohne Schale gewogen)
• einige gehackte Nüsse
• bei Bedarf etwas Süßstoff

Pro Person:  242 kcal / 3,5 BE / 10g Eiweiß / 4g Fett / 199 mg Kalzium / 1 mg Cholesterin  / 5g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Haferflocken in Wasser einweichen und anschließend zum Joghurt mischen
• Äpfel waschen und raspeln
• Bananen in Scheiben schneiden und zusammen mit den Äpfeln zu den Haferflocken mischen
• nach Belieben mit Süßstoff süßen
• In Dessertschalen anrichten und mit gehackten Nüssen bestreuen

Frischer Fruchtsalat

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 200 g Erdbeeren
• 200 g Himbeeren
• 100 g Apfel
• 100 g Birne
• einige gehackte Nüsse
• etwas Wasser, Zitronensaft
• bei Bedarf etwas Süßstoff

Pro Person:  115 kcal / 1 BE / 4g Eiweiß / 5g Fett / 41 mg Kalzium / 0 mg Cholesterin  / 7g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Obst waschen und beliebig schneiden
• alle Früchte miteinander mischen, mit Zitronensaft und Süßstoff abschmecken und kühl stellen
• vor dem Servieren mit gehackten Nüssen bestreuen

Vollkornbrot mit Gemüse - Kräuteraufstrich

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 4 Scheiben Vollkornbrot (je 60 g)
• 50 g Knollensellerie
• 50 g Karotten
• 100 g Magertopfen
• 50 g Gorgonzola
• ev. etwas Wasser oder Mineralwasser
• Zitronensaft
• frische Kräuter
• Salz, Pfeffer

Pro Person:  182 kcal / 1 BE / 10g Eiweiß / 5g Fett / 133 mg Kalzium / 13 mg Cholesterin  / 6g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Sellerie und Karotten fein raspeln
• Kräuter fein hacken
• Gorgonzola mit Topfen, Zitronensaft, und den Gewürzen glattrühren und bei Bedarf mit etwas Mineralwasser verdünnen
• anschließend das Gemüse und die Kräuter unterrühren
• Brotscheiben mit dem Aufstrich bestreichen und beliebig mit Tomatenspalten, Paprikastreifen, Gurkenscheiben oder anderem Gemüse garnieren

• Spaghetti Carbonara
• Bunter Nudelsalat mit Thunfisch
• Gefüllte Kartoffeln
• Hirselaibchen mit knackigem Zucchinigemüse

Spaghetti Carbonara

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 320 g Vollkornspaghetti (roh gewogen)
• 2 Zwiebeln
• Knoblauch
• 1 EL Olivenöl
• 350 g Schinken
• 50 g Sauerrahm
• frische Kräuter nach belieben
• Salz, Pfeffer frisch gemahlen

Pro Person:  444 kcal / 4 BE / 38g Eiweiß / 10g Fett / 52 mg Kalzium / 8 mg Cholesterin  / 10g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Vollkornnudeln in Salzwasser al denke kochen
• Zwiebeln würfelig schneiden, Knoblauch fein hacken und in Öl anschwitzen
• Schinken würfeln und mitschwitzen
• anschließend mit Salz und Pfeffer würzen, und mit dem gerührten Naturjoghurt binden
• zum Schluss reichlich frisch gehackte Kräuter untermischen und mit den Vollkornspaghetti anrichten
• einen knackigen Blattsalat dazu genießen

Bunter Nudelsalat mit Thunfisch

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 160 g Vollkornnudeln (roh gewogen)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (100g)
• je eine rote, gelbe und grüne Paprika
• 2 Tomaten
• 150 g Salatgurke
• 1 kleine Zwiebel
• 250 g Magerjoghurt
• 50 g Magertopfen
• Salz, Pfeffer
• Schnittlauch, Petersilie

Pro Person:  255 kcal / 2 BE / 17g Eiweiß / 5 g Fett / 153 mg Kalzium / 18 mg Cholesterin  / 10g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Vollkornnudeln in Salzwasser bissfest kochen und anschließend mit kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen
• Gemüse waschen und schneiden, Zwiebel hacken
• Thunfisch abseihen und zum Gemüse geben
• Topfen mit Joghurt, den Gewürzen und Kräutern vermengen und zum Gemüse und Thunfisch hinzufügen
• anschließend die Vollkornnudeln dazugeben und gut durchziehen lassen
• auf ein wenig Blattsalat anrichten und garnieren

Gefüllte Kartoffeln

Zutaten:  Für 4 Portionen

• 700 g Kartoffeln
• 80 g Gorgonzola
• 1 Zwiebel
• 1/2 EL Sonnenblumenöl
• 2 Eiklar
• Muskat, Pfeffer, Salz
• frische Petersilie

Pro Person:  219 kcal / 2,5 BE / 9 g Eiweiß / 8 g Fett / 140 mg Kalzium / 20 mg Cholesterin  / 4 g Ballaststoffe

Zubereitung:

• Kartoffeln in der Schale kochen, halbieren und aushöhlen
• das Innere der Kartoffel mit Gorgonzola vermischen und mit einer Gabel zerdrücken
• Zwiebel würfelig schneiden, in Öl anrösten, auskühlen lassen und zur Kartoffelmasse mischen
• anschließend Eiklar dazumischen und mit den Gewürzen abschmecken
• frisch gehackte Petersilie dazugeben und die Masse mit einem Löffeln in die Kartoffelhälften füllen
• im vorgeheizten Rohr bei 200°C goldbraun backen
• dazu schmeckt ausgezeichnet ein gemischter Salat

Hirselaibchen mit knackigem Zucchinigemüse

Zutaten:  Für 4 Portionen

Hirselaibchen:

• 150 g Hirse
• 150 g Karotten
• 60 g Vollkornmehl
• 1 EL Sonnenblumenöl
• 1 Ei
• ca.300 ml Wasser
• Salz, Pfeffer
• Schnittlauch, frische Petersilie

Zucchinigemüse:

• 300 g Zucchini
• 200 g Tomaten
• 100 g gelbe Paprika
• 100 g Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• etwas Wasser
• Salz, Pfeffer
• Basilikum

Pro Person:  290 kcal / 3 BE / 10 g Eiweiß / 9 g Fett / 76 mg Kalzium / 60 mg Cholesterin  / 7 g Ballaststoffe

Zubereitung:

Hirselaibchen:

• Zwiebel würfelig schneiden und in Öl anschwitzen
• anschließend die Hirse dazugeben, kurz anrösten und mit Wasser aufgießen
• aufkochen lassen, würzen und zugedeckt ca. 15min köcheln lassen
• danach weitere 15min auf der ausgeschalteten Herdplatte quellen lassen
• Masse auskühlen lassen und das Ei, Mehl und die Gewürze sowie Kräuter dazumengen
• Laibchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen
• im vorgeheizten Rohr bei ca. 200°C goldbraun backen
• bei der Hälfte der Backzeit Laibchen einmal wenden

Zucchinigemüse:

• Zwiebel würfelig schneiden und in Öl anschwitzen
• Zucchini und Paprika in Würfeln schneiden und mit den Zwiebeln mitschwitzen
• Tomaten würfeln und kurz mitschwenken
• bei Bedarf etwas Wasser zugeben und kurz köcheln lassen
• Gemüse würzen und mit Basilikum abschmecken
• Laibchen auf dem bissfest gekochten Zucchinigemüse anrichten und mit einem Basilikumblatt garnieren