• Rohkostsalat
• Sauerkraut - Salat
• Karfiol Rohkost

Apfel-Lauch-Karotten - Sellerie-Rohkost

4 Portionen, 1 Portion = ½ BE, 62 kcal,

Zutaten:

• je 120 g Lauch, Karotten, Sellerie
• 100 g Apfel
• 250 g Joghurt 1 %
  
• Salz, Zitronensaft, Kräuter

Zubereitung:

• Lauch in feine Ringe schneiden, die übrigen Zutaten grob raspeln, mit Joghurt vermengen und abschmecken, etwas ziehen lassen.

Sauerkrautsalat

4 Portionen, 1 Portion = 0 BE, 98 kcal

Zutaten:

• 400 g Sauerkraut
• 1    mittelgroße Zwiebel
• 3    mittelgroße Essiggurkerl
• 2    Tomaten
• 100 g    Schinken
• 1 EL  Öl, Senf, Salz

Zubereitung:

• Sauerkraut grob hacken. Zwiebeln, Gurkerl, Tomaten und Schinken würfelig schneiden und mit dem Sauerkraut mischen. Mit Öl, Salz und Senf marinieren und mindestens ½ Stunde ziehen lassen.

Karfiol-Rohkost

1 Portion = 0 BE,    68 kcal,

Zutaten: 

• 100 g Karfiol
• Essig, Salz, Kümmel

Dressing:

• 1 EL   Topfen
• 1 EL   Joghurt 1 %
• wenig Wasser, Senf, Salz, Pfeffer, Knoblauch, Zwiebel, Süßstoff, Schnittlauch

Zubereitung:

• Karfiol bissfest kochen, in kleine Rosen teilen und mit einer Marinade aus Essig, Salz und Kümmel übergießen. Für das Dressing alle Zutaten gut verrühren und über den Karfiol geben

• Dinkellaibchen
• Gerstenlaibchen
• Hirselaibchen
• Schwammerlgulasch
• Vollkorn Serviettenknödel
• Gefüllte Paprika

Dinkellaibchen

5 BE,    1 Laibchen = 1 BE, 144 kcal, 63 mg Cholesterin

Zutaten:

• 75 g   Dinkelschrot     Lorbeerblatt, Gemüsebrühwürfe
• 150 g   Wasser     Salz, Pfeffer, Majoran, Knoblauch
• ½ fein gehackte Zwiebel     Petersilie, Schnittlauch
• 1 Ei evt.     Luftbrösel
• 100 g   Mischgemüse
• 30 g   Pflanzenöl zum Herausbacken

Zubereitung:

• Dinkelschrot, mit fein gehacktem Zwiebel, Lorbeerblatt, Gemüsebrühwürfel in der angegebenen Menge Wasser weich dünsten. In die überkühlte Masse das Ei und die Gewürze einrühren. Dünne Laibchen formen, in Luftbrösel wenden und in wenig Öl herausbacken.

Gerstenlaibchen

1 Portion/2 Laibchen = 3 BE,         360 kcal,   50 mg Cholesterin

Zutaten: 

• 240 g     fein geschrotete Gerste
• ¾ l      Gemüsebrühe
• 1        mittelgroße Zwiebel
• 1        Knoblauchzehe
• 1        Ei
• Majoran, Schnittlauch, Liebstöckel, Basilikum, Muskat, Majoran, Salz
• Sonnenblumenöl zum heraus Braten.

Zubereitung:

• Geschnittene Zwiebel anrösten mit Gemüsebrühe aufgießen, die Gewürze und Kräuter beifügen (außer Schnittlauch und Liebstöckel) aufkochen lassen. Einen dicken Brei kochen, gut nachziehen und überkühlen lassen. Nun restliche Kräuter und Ei einmengen. 8 Laibchen formen und in heißem Öl herausbacken oder am Blech braten

Hirselaibchen

1 Portion/2 Laibchen = 3 BE, 370 kcal, 80 mg Cholesterin

Zutaten:

• 200 g Hirse
• ½      mittelgroße Zwiebel
• ½ l    Gemüsebrühe 
• 20 g   Sonnenblumenöl
• 1 TL  Salz
• 1      Ei
• 80 g  Edamer
• Muskat, Petersilie
• Sonnenblumenöl zum Herausbacken

Zubereitung:

• Hirse in dem Gemüsebrühe aufkochen, auskühlen lassen. Ei, gerösteten Zwiebel, geriebenen Käse und Gewürze zufügen. 8 Laibchen formen und in Sonnenblumenöl herausbacken.

Schwammerlgulasch

4 Portionen,      1 Portion = 0 BE,        110 kcal, 1 mg Cholesterin

Zutaten: 

• 800 ml     Gemüsebrühe
• 40 g       Margarine
• 80 g       Zwiebel
• 20 g       Tomatenmark
• 500 g      Champignon
• Salz, Knoblauch, Paprika

 Zubereitung: 

• Zwiebel in der Margarine anrösten. Champignons waschen und putzen, feinblättrig beigeben. Tomatenmark dazugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Salz, Knoblauch und Paprika würzen. Die Champignons weich dünsten lassen

Vollkorn-Serviettenknödel

4 Portionen, 1 Portion/2 Scheiben: 2 BE, 140 kcal, 140 mg Cholesterin

Zutaten:

• 150 g     Grahambrotwürfel (evt. abgelegen)
• 200 ml    Milch
• 2        Eier
• Petersilie, Salz

Zubereitung:

• Milch, Eier, Petersilie verquirlen und über die Brotwürfel gießen, gut vermengen, salzen. Sauberes Tuch mit Margarine bestreichen, Masse zu einer Rolle formen, einrollen und beide Enden mit einem Bindfaden gut verrühren und in kochendem Salzwasser 30 Minuten garen lassen. In 8 gleich große Scheiben schneiden

Gefüllte Paprika

4 Portionen,  1 Portion = 2 BE, 640 kcal,    135 mg Cholesterin

Zutaten:

• 4      grüne Paprikaschoten
• 1      Zwiebel
• 120 g    Vollkornreis roh
• 2      Eier
• 200 g    Champignons
• 10 g  Pflanzenöl
• 800 ml  Gemüsebrühe
• Gewürze, Salz

Zubereitung:

• Paprika waschen und aushöhlen, Zwiebel schälen und hacken, mit Champignons kurz anrösten. Reis in Wasser dünsten. Alle Zutaten miteinander vermengen, pikant würzen, in die Paprika füllen, entweder am Herd oder im Rohr ca. 60 Minuten schmoren lassen, mit magerer Gemüsebrühe immer aufgießen.

• Wisingstrudel mit Leinsamen
• Vollkorn Gemüsepizza
• Spinatpalatschinken
• Gemüsestrudel mit Polenta

Wirsingstrudel mit Leinsamen

6 Portionen, 1 Portion/1 Stück ¾ BE 153 kcal, 12 mg Cholesterin

Zutaten:  

• 100 g  Strudelteig (fertig)
• 400 g   Wirsingkohl
• 200 g  Lauch
• 3 – 4    Karotten
• 2 EL  Leinsamen
• 1/8 l   Wasser
• 1 ½ l  Gemüsebrühwürfel
• 3 EL  Creme fraiche
• 3 EL   gemischte gehackte Kräuter
• 1 TL   Kümmel
• Stich Butter, gute Prise Muskatnuss, Kräutersalz

Zubereitung:

• Wirsing und Lauch in dünne Streifen schneiden, Karotten grob raspeln und mit dem Kümmel in einen Topf geben. Das Wasser erhitzen, den Gemüsebrühwürfel darin auflösen, Leinsamen hinzufügen und 2 – 3 Min. stehen lassen.
• Dann zum Gemüse geben, alles kurz durchmischen und kurz dünsten, bis alles Wasser verdunstet ist; etwas abkühlen lassen. Muskat, Salz, gehackte Kräuter und Creme fraiche unter den Wirsing mischen.
• Die Fülle über den ganzen Teig verteilen und mit Hilfe des Tuches einrollen, die beiden Seitenteile etwas einschlagen, fertig einrollen und das letzte Stück des Teiges mit Wasser bestreichen. Den Strudel vollends einrollen und mit dem Schluss nach unten auf ein Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Bei 200 Grad
• ca. 25 – 30 Min. backen. Während des Backens mit einem Stich Butter bestreichen

Vollkorn-Gemüsepizza

4 Portionen,   1 Portion/1 Stück: 3 BE,     650 kcal,  130 mg Cholesterin

Zutaten: 

• 240 g  Vollkornmehl
• 1/8 l   Wasser
• ½      Packerl Trockengerm
• 135 g  Porree
• 135 g  Champignons
• 65 g  Zucchini
• 80 g  Tomaten
• 1     Ei
• 25 g  Margarine
• 115 g  Thunfisch
• 165 g  Edamer 35 % F.i.T.
• 1 TL  Salz

Zubereitung:  

• Mehl, Germ, Wasser, Ei, Margarine und Salz zu einem Teig verarbeiten. Belag: Tomaten, Lauch, Champignon schneiden, mit Zucchini dünsten und überkühlen lassen. Pizzaboden damit belegen, mit Edamer bestreuen, backen. In 4 gleichgroße Stücke teilen

Spinatpalatschinken

4 Portionen, 1 Portion = 3 BE, 350 kcal, 160 mg Cholesterin

Zutaten:

• 140 g   Vollkornmehl
• ¼ l       Milch
• 2       Eier
• 1 Prise     Salz

Fülle:

• 600 g   TK - Blattspinat
• 200 ml    Gemüsebrühe
• 60 g   Hirse
• 1         kleine Zwiebel
• 1    Knoblauchzehe, Muskat

Überguss: 

• 160 g Rahm   Knoblauch, TK - Kräutermischung
• 1        Prise Salz

Zubereitung:

• Palatschinkenteig zubereiten und in wenig Öl herausbacken. Hirse in Gemüsebrühe aufkochen und auskühlen lassen. Gedünsteten Spinat, geröstete Zwiebel, Knoblauch und Muskat darunter mengen. Diese Masse auf den Palatschinken verteilen und einrollen.
• Aus Rahm, Knoblauch, Kräutermischung und Salz einen Überguss bereiten und über die Palatschinken geben.
• Im Rohr überbacken.

Gemüsestrudel mit Polenta:

4 Portionen, 1 Portion = 3 BE,     430 kcal, 75 mg Cholesterin

Zutaten:

• 130 g Vollkornmehl
• 120 g   Polentagries
• 20 g Sonnenblumenöl
• 150 g   Kohlrabi,
• Karotten, Broccoli
• 80 ml  Wasser 
• 1   Ei
• 3       Eiklar
• Kräutermischung, Salz

Zubereitung:

• Aus Mehl, Öl, Ei, Wasser und Salz einen Strudelteig bereiten und rasten lassen. Polenta in 3-facher Menge Gemüsebrühe koche und auskühlen lassen. Die Fülle aus gekochtem Mischgemüse, Eiklar, Kräuter und Gewürzen zubereiten. Polenta unter die Fülle mischen und auf dem ausgezogenen Strudelteig verteilen. Strudel einrollen und im Backrohr bei Mittelhitze etwa eine ¾ Stunde backen

• Kartoffelauflauf

Kartoffelauflauf

4 Portionen   1 Portion/1 Stück: 3 BE,    250 kcal,  70 mg Cholesterin

Zutaten:

• 750 g  Kartoffeln
• 1     mittelgroße Zwiebel
• 10 g  Margarine
• 10 g  Pflanzenöl
• 60 g  Vollkornmehl
• 2 EL Rahm
• 1    Ei
• 100 g magerer geriebenen Käse
• 1/8 l  Gemüsebrühe
• Majoran, Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Knoblauch, Petersilie

Zubereitung:

• Kartoffeln kochen: Die ½ Menge passieren, die andere ½  in Würfel schneiden. Auflaufform mit der Margarine ausfetten.
• Passierte Kartoffeln mit Rahm, Ei, Gemüsebrühe, Mehl, geröstetem Zwiebel, Gewürzen vermischen und gewürfelte Kartoffeln darunter heben.
• In Auflaufform füllen, mit geriebenen Käse abdecken. Im Rohr garen lassen. In 4 gleichgroße Stücke teilen.

• Gemüse- Polenta - Auflauf:
• Bunter Gemüse Auflauf:
• Strudelteigsäckchen mit pikanter Kartoffel-Lauchfülle und buntem Gemüseallerlei:
• Kartoffelbällchen im Blattspinat- karottennest:

Gemüse- Polenta - Auflauf:

1 Portion:     475 kcal, 5 BE, 33 g Eiweiß, 8 g Fett, 410 mg Kalzium, 193 mg Cholesterin, 10 g Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

• 1/2 Lt Leichtmilch
• 200 ml Gemüsebrühe
• Salz, Pfeffer, Muskat
• 210 g Polenta (Maisgries)
• 400 g Magertopfen
• 3 Eidotter
• 200 g Karotten
• 200 g Sellerie
• 200 g Brokkoli
• 3 Eiklar
• 80 g Weizenvollkornmehl

Zubereitung:

• Polenta in der Milch und der Gemüsebrühe mit den Gewürzen kochen
• anschließend ausquellen und überkühlen lassen
• währenddessen das Gemüse würfelig schneiden und kurz dünsten
• Topfen und Dotter schaumig rühren
• Eiklar zu Schnee schlagen
• danach Polenta und Gemüse mischen und anschließend die Topfen-Dottermasse abwechselnd mit dem Eischnee und dem Mehl unterheben
• in eine vorbereitete (befettete und bemehlte) Auflaufform füllen und im Backrohr im Wasserbad bei 180°C pochieren bis der Auflauf eine schöne braune Kruste hat
• zum Gemüse-Polentaauflauf passt sehr gut ein knackiger Blattsalat mit Kräuterdressing

Bunter Gemüseauflauf:

1 Portion:     224 kcal, 3 BE, 8 g Eiweiß, 3 g Fett, 80 mg Kalzium, 0 mg Cholesterin, 9 g Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

• 840 g Kartoffeln
• 400 g Zucchini
• 200 g Melanzani
• 400 g Tomaten
• 150 g Zwiebeln
• etwas Maiskeimöl (zum Auspinseln der Kasserolle)
• 1 EL Paprikapulver
• 250 ml Gemüsebrühe
• Knoblauch
• Thymian, Oregano, Petersilie

Zubereitung:

• Kartoffeln waschen (schälen nicht unbedingt notwendig) und in dünne Scheiben schneiden
• Gemüse waschen und schneiden
• eine Kasserolle mit Öl auspinseln und anschließend abwechselnd das Gemüse und die Kartoffeln einschlichten, und die einzelnen Lagen mit den Gewürzen und Knoblauch würzen
• mit Gemüsebrühe übergießen und bei ca. 180°C im vorgeheizten Rohr ca. 15min garen
• zum Schluss noch einmal ca. 15min offen fertig braten

Strudelteigsäckchen mit pikanter Kartoffel-Lauchfülle und buntem Gemüseallerlei

1 Portion:     339 kcal, 4 BE, 13 g Eiweiß, 6 g Fett, 139 mg Kalzium, 0 mg Cholesterin, 16 g Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

Strudelteig:

• 200 g Vollkornmehl
• 80 ml Wasser (lauwarm)
• 1 TL Olivenöl
• 1 EL Apfelessig
• Salz

Kartoffel - Lauchfülle:

• 350 g Kartoffeln
• 200 g Lauch
• 1 Zwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Majoran, Kerbelkraut, Salz, Pfeffer

Buntes Gemüseallerlei:

• 300 g Tomaten
• 250 g Zucchini
• 130 gMelanzani
• 1 Zwiebel
• 200 g Karotten
• je 100 g rote, gelbe und grüne Paprika
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Tomatenmark
• etwas Wasser oder Gemüsebrühe
• 1 EL Olivenöl
• Liebstöckel, Basilikum, Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Strudelteig

• Mehl mit Wasser, Olivenöl, Essig und Salz zu einem Teig verarbeiten
• den Teig mit Frischhaltefolie abdecken und rasten lassen

Kartoffel - Lauchfülle

Kartoffeln waschen, kochen, schälen und passieren

Lauch waschen und Streifen schneiden

Zwiebel feinwürfelig schneiden und mit dem Lauch in etwas Öl anrösten

anschließend zu den gepressten Kartoffeln geben

dann mit frisch gehackten Kräutern und Gewürzen abschmecken

Strudelteigsäckchen

• Strudelteig zwischen zwei Frischhaltefolien auswalken und in zwölf gleich große Quadrate einteilen
• anschließend die Kartoffel-Lauchfülle in die Mitte der Quadrate geben
• dann die Enden des Teiges mit etwas Wasser bepinseln und zu einem Säckchen formen und zusammendrücken
• die fertig geformten Säckchen mit etwas Wasser bepinseln und ca. 20min in das auf 200°C vorgeheizte Rohr geben

Buntes Gemüse-Allerlei

• Gemüse waschen, bei Bedarf schälen und beliebig schneiden
• anschließend in etwas Öl anschwitzen, Tomatenmark dazugeben, mit etwas Wasser angießen und dünsten lassen
• Gemüse würzen und mit den frisch gehackten Kräutern abschmecken
• das bissfest gekochte Gemüse, gemeinsam mit je drei Strudelteigsäckchen anrichten und nett garnieren

Kartoffelbällchen im Blattspinat- Karottennest:

1 Portion:     288 kcal, 3,5 BE, 12 g Eiweiß, 8 g Fett, 228 mg Kalzium, 60 mg Cholesterin, 12 g Ballaststoffe.

Zutaten für 4 Portionen:

Kartoffelbällchen:

• 980 g Kartoffeln
• 2 Eier
• 1 EL Sonnenblumenöl
• Majoran, Petersilie
• Salz, Pfeffer

Blattspinat - Karottennest :

• 600 g Blattspinat, tiefgekühlt
• 200 g Karotten
• 80 g Zwiebel
• 1 EL Sonnenblumenöl
• etwas Wasser
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Kartoffelbällchen

• Kartoffeln waschen (schälen nicht unbedingt notwendig), und raspeln
• anschließend mit den Eiern, Öl, Gewürzen und Kräutern gut durchrühren
• 20 gleich große Bällchen formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen
• im vorgeheizten Rohr bei 200°C ca. 20-30min goldbraun backen
• zur Hälfte der Backzeit die Bällchen einmal wenden

Blattspinat - Karottennest

• Zwiebel würfelig schneiden und in Öl anschwitzen
• würfelig geschnittene Karotten kurz mitrösten und anschließend den Blattspinat dazugeben
• mit etwas Wasser angießen und dünsten lassen
• Blattspinat abschmecken und Kartoffelbällchen darauf anrichten

• Kräutersauce - Dillsauce
• Paprikacreme

Kräutersauce - Dillsauce

1 Portion: ½ BE, 100 kcal, 42 mg Cholesterin

Zutaten

• 2 EL  Margarine
• 2 EL  Weizenvollkornmehl
• 120 g    Zwiebel
• ¼ l   Milch (Halbfettmilch)
• ¼ l   Wasser oder klare Gemüsesuppe, Salz, Pfeffer, frische Kräuter
• Tipp: Dill, erst kurz von dem Servieren mit der Sauce verfeinern

Zubereitung:

• Zwiebeln in der Margarine glasig anschwitzen, Mehl zugeben und aufschäumen lassen. Mit klarer Suppe und Milch aufgießen und gut verkochen lassen. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Kräutern bzw. Dill abschmecken.

Paprikacreme

4 Portionen, 1 Portion: 0 BE, 90 kcal,    12 mg Cholesterin

Zutaten:

• 80 g  Zwiebel
• 1 EL  Sonnenblumenöl
• 120 g  grüner Paprika
• 200 g  rotes Paprikapüree
• 2 EL Joghurt 1 % Fett

Zubereitung:

• Rotes Paprikapüree: die roten Paprika in das heiße Backrohr legen – solange bis sich die gebräunte Haut vom Fruchtfleisch löst – herausnehmen und die Haut abziehen, Samenkörner vom Fruchtfleisch entfernen und dieses pürieren oder durch ein Haarsieb streichen.
• Zwiebeln ein wenig glasig werden lassen, mit Paprikapüree und etwas Gemüsefond vermischen – aufkochen lassen und mit Joghurt und Salz abschmecken.
• Die würfelig geschnittenen und blanchierten grünen Paprika beim Anrichten in die Sauce streuen.

• Lauchreis
• Gefüllte Zucchini

Lauchreis

3 Portionen, 1 Portion: 1 BE, 162 kcal, 30 mg Cholesterin

Zutaten:

• 1 Stange  Lauch
• 1   mittelgroße  Karotte
• 1 TL         Pflanzenöl
• 1   kleine Zwiebel
• 150 g mageres Faschiertes
• 150 g  gekochter Vollreis
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

• Den Vollreis ohne Salz körnig kochen und abwiegen. Lauch und Karotten putzen, waschen und in kleine Streifen schneiden. Gehackte Zwiebel in Pflanzenöl anrösten, Faschiertes dazugeben, mit Wasser oder Suppe aufgießen, Gemüse dazugeben, würzen und gar dünsten. Vor dem Anrichten den Reis unter die Masse mischen.

Gefüllte Zucchini

2 Portionen, 1 Portion: 0 BE   240 kcal,      48 mg Cholesterin

Zutaten:  

• 2    Zucchini zu 250 g
• 1       Tomate
• 50 g   Zwiebel
• 100 g   Faschiertes
• 50 g   geriebener Käse 35 % F.i.T.
• je 2o g   Sellerie und Karotten gerieben
• Salz, Pfeffer, Lorbeerblatt, Basilikum, Oregano

Zubereitung:

• Zucchini der Länge nach halbieren, aushöhlen und blanchieren. Gehackte Zwiebel und das faschierte Fleisch anrösten. Feingehacktes Zucchinifruchtfleisch die würfelig geschnittene Tomate und geriebenes Karotten- Selleriegemüse dazugeben, würzen, evt. etwas aufgießen und kurz dünsten lassen. Zucchini mit der Fleisch- Gemüsemasse füllen mit Käse bestreuen und im Rohr bei 220 Grad überbacken.

• Parmaschnitzel
• Rumpsteak a la Maison
• Schweinsfilet mit Letscho

Parmaschnitzel:

4 Portionen, 1 Portion: 0 BE, 180 kcal,    95 mg Cholesterin

Zutaten:

• 4     Schnitzel zu 120 g
• 5 g     Pflanzenöl
• 80 g   geriebener Edamer 35 % F.i.T.
• Salz, Pfeffer, Muskat

Zubereitung:

• Schnitzel salzen und in Öl beidseitig anbraten. Die Oberseite der Schnitzel mit Käse belegen, und im Rohr überbacken. Im AMC-Geschirr, Römertopf oder beschichteten Pfannen ist es möglich, das Fett zum Anbraten weg zu lassen.

Rumpsteak a la Maison:

4 Portionen, 1 Portion: 0 BE, 416 kcal,  116 mg Cholesterin

Zutaten:

• 4   Scheiben Beiried zu 150 g
• 200 g gedünstete Champignons
• 80 g Edamer 35 % F.i.T.
• 20 g Zwiebel
• 10 g Pflanzenöl, Salz, Pfeffer, Senf, Petersilie
• 4   Tomatenscheiben

 Zubereitung:

• Beiriedscheiben würzen und ca. 1. Stunde lang im Kühlschrank ziehen lassen. Auf beiden Seiten mit Öl abbraten, mit gedünsteten Champignons, Tomatenscheiben und Käse belegen und im Rohr bei 220 Grad überbacken

Schweinsfilet mit Letscho:

Zutaten:

• 400 g Schweinsfilet
• 1 TL   Öl, Salz, Pfeffer
• Knoblauch, Kümmelpulver

Letscho: 

• 400 g Tomaten
• 400 g Paprika
• 150 g Zwiebel
• Salz, Pfeffer, Knoblauch, Lorbeerblatt

Zubereitung:

• Den Lungenbraten in Stücke schneiden, würzen und in Öl herausbraten. Fleisch aus der Pfanne nehmen und warm stellen. Im Bratrückstand Zwiebel und Paprika anrösten, aufgießen, Gewürze und Tomaten dazugeben, dünsten.