• Fischragout
• Goldbarschfilet pochiert in Dillrahmsauce
• Gratinierter Fisch
• Fisch nach Genueser Art
• Schollenfilet mit Käsekruste und Kräuterkartoffeln

Fischragout

Zutaten:   Für 4 Portionen:

• 200 g Goldbarsch
• 200 g Scholle
• 200 g Zander
• 100 g Champignons
• 50 g Tomaten
• 100 g Zwiebel
• Salz, Paprika, wenig Rapsöl, Gemüsebrühe

1 Portion:   0 BE

Zubereitung:

• Die Fischfilets in Stücke von ca. 2x2cm Größe schneiden, mit Salz würzen und in einer mit Öl leicht ausgepinselten Pfanne scharf anbraten. Fein geschnittene Zwiebel dazugeben und mitan­braten.
• Tomaten und Champignons gut waschen. Tomaten würfelig, Champignons blättrig schneiden und auch zum Fisch geben und kurz durchrösten. Mit Paprika leicht stauben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Für ca. 10min köcheln lassen; danach abschmecken und sofort servieren.
• Dazu passen Kartoffeln am Besten!

Goldbarschfilet pochiert in Dillrahmsauce

Zutaten: für 4 Portionen

• 4 Stk. Goldbarschfilet à 150g

Dillsauce

• 100 g Zwiebel
• 50 g Vollkornmehl
• 1 Bund Dille
• 200 ml Milch
• 1 EL Sauerrahm
• 1 Stk Tomate
• Salz

1 Portion = 0 BE

Zubereitung:

• Goldbarschfilet über Wasserdampf garen. Wenn nötig erst zum Schluss leicht salzen.
• Für die Dillsauce Zwiebel kleinwürfelig schneiden und kurz goldgelb anrösten. Aus dem Topf nehmen und darin das Mehl anrösten bis es leicht nussig riecht. Vom Feuer nehmen und die Milch mit einem Schneebesen einrühren. Die Tomate würfe­lig schneiden und dazu geben. Noch einmal aufkochen lassen, abschmecken und vom Feuer nehmen. Jetzt erst mit Sauerrahm verfeinern.
• Dazu reicht man Salzkartoffeln.

Gratinierter Fisch

4 Portionen, 1 Portion: ¼ BE,    179 kcal 58 mg Cholesterin

Zutaten:

• 4 Stück  Dorschfilet zu 120 g
• 60 g   Schinken
• 150 g Tomaten
• 100 g   Apfel
• 90 g  Essiggurkerl
• 10 g  Zwiebel
• 70 g      Reibkäse mager
• Salz, Paprika, Petersilie

Zubereitung:

• Fischfilets würzen, in einer feuerfesten Form auf beiden Seiten fettlos anbraten, mit den gehackten Zutaten belegen, mit Käse bestreuen und im Rohr bei 220 Grad überbacken.

Fisch nach Genueser Art

4 Portionen,  1 Portion: ¼ BE,  141 kcal  45 mg Cholesterin

 Zutaten:

• 4 Stück   Schollenfilets zu 120 g
• 200 g  Blattspinat
• Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Knoblauch

Bechamel:

• 1/8 l   Milch
• 10 g   Vollkornmehl
• 40 g   Edamer gerieben, 35 % F.i.T.
• Salz, Kräuter

Zubereitung:

• Fischfilets würzen, Blattspinat dünsten und würzen. Bechamel kochen: Vollkornmehl mit Wasser anrühren und in die kochende Milch einkochen und den geriebenen Käse darunter mischen.
• Blattspinat auf das Fischfilet geben, und mit Bechamelsauce übergießen. Den Fisch im Rohr bei 200 Grad überbacken.

Schollenfilet mit Käsekruste und Kräuterkartoffeln

Zutaten für 4 Portionen:

Schollenfilets:

• 4 Schollenfilets (je 150g)
• 120 g Streichkäse, mager
• 2 Eiklar
• 250 ml Naturjoghurt, mager
• 80 g Zwiebel
• 1 TL Paprikapulver edelsüß
• Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Kräuterkartoffeln:

• 840 g Kartoffeln
• 1 EL Olivenöl
• verschiedene frische Kräuter
• Salz

Pro Portion: 385 kcal / 3 BE / 41 g Eiweiß / 7g Fett / 518 mg Kalzium / 66 mg Cholesterin / 5 g Ballaststoffe

Zubereitung:

Schollenfilets:

• Schollenfilets säubern, säuern, salzen
• Zwiebel würfelig schneiden und gemeinsam mit dem Paprikapulver und Joghurt unter den zerdrückten Streichkäse mischen
• Eiklar zu Schnee schlagen und unter die Streichkäsemasse heben
• die Filets in eine vorbereitete Kasserolle geben, mit der Käsemasse bestreichen und im vorgeheizten Rohr bei 200°C ca. 20min überbacken

Kräuterkartoffeln:

• Kartoffeln waschen (schälen nicht unbedingt notwendig) und samt der Schale kochen
• die gekochten Kartoffeln schälen, halbieren und in etwas Olivenöl schwenken
• mit vielen frischen Kräutern bestreuen und würzen
• anrichten, nett garnieren und dazu einen Blattsalat genießen