Unser Darmmikrobiom

Vanessa Amenta ÖDV Wien
Die Bedeutung des Darms und insbesondere des Darmmikrobioms für die menschliche Gesundheit ist unumstritten und entwickelte sich in den letzten Jahrzehnten zu einem enorm wichtigen Forschungsgebiet. Mittlerweile sind die Verbindungen zwischen der Darmflora und zahlreichen metabolischen, gastroenterologischen, neurodegenerativen und psychischen Erkrankungen wissenschaftlich erwiesen. Die Bakteriengemeinschaft im Darm wird sogar als eigenes Organ mit einer hohen metabolischen Aktivität angesehen. Über die Darm-Hirn-Achse können sie direkt auf unser Gehirn und somit auch auf unser Wohlbefinden einwirken. Das Mikrobiom bildet je nach Zusammensetzung zahlreiche schädliche oder nützliche Stoffe, die sowohl im Darm als auch auf den gesamten Organismus und Stoffwechsel wirken. Hierbei nimmt die Ernährung eine Schlüsselrolle ein: Sie beeinflusst das Darmmikrobiom in seiner Zusammensetzung und Funktion wesentlich.

Die 3 P's für den gesunden Darm

Präbiotika sind unverdauliche Faserstoffe (Ballaststoffe, wie z.B. Inulin, Oligofruktose) aus Nahrungsmitteln, die im Darm als Futter für die nützlichen Mikroorganismen dienen, deren Vermehrung fördern, sowie beim Abbau die gesundheitsförderlichen kurzkettigen Fettsäuren bilden. Gleichzeitig wird das Wachstum schädlicher oder potenziell krankheitserregender Bakterien verhindert. Außerdem wirken sich Präbiotika in positiver Weise auf die Darmperistaltik aus.
Quellen: die meisten Gemüsesorten, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, rohes Obst, Voflkorngetreide. Insbesondere: Chicoree, Artischocken, Schwarzwurzeln, Topinambur, Lauch, Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Weizen-/Haferkleie, Gerste, erkaltete Erdäpfel, Beerenobst und Bananen (unreif)

Probiotika sind Zubereitungen, die lebende Mikroorganismen enthalten, zum Beispiel Milchsäurebakterien (Laktobazillen) und Hefen. Diese können auch durch Zubereitungsart (z.B. durch Fermentierung) im Lebensmittel entstehen. Ein Lebensmittel ist probiotisch, wenn nachgewiesen ist, dass die lebenden Mikroorganismen in ausreichender Zahl in den Darm gelangen und dort einen belegten, gesundheitlichen Nutzen erbringen.
Quellen: Naturjoghurt (stichfest), Kefir, Hartkäse, Apfelessig, Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken und fermentiertes Gemüse, Oliven, Miso (Würzpaste), Kombucha (Zuckerl)

Polyphenole sind sekundäre Pflanzenstoffe. Sie dienen den Pflanzen als Farb- und Geschmacksstoffe zum Schutz vor Fressfeinden, vor starker UV-Strahlung oder zur Anlockung von Insekten durch intensiv leuchtende Farben. Polyphenole haben zahlreiche positive Wirkungen auf die Gesundheit. Sie senken das Risiko für bestimmte Krebsarten, wirken positiv auf das Immunsystem, sind antioxidativ und entzündungshemmend. Im Darm bewirken sie einen Anstieg der nützlichen Gattungen Bifidobacterium und Lactobacillus und der schleimbildenden Spezies Akkermansia muciniphila.
Quellen: Polyphenole kommen in der Natur besonders in dunklen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beerenobst, (Granat)Apfel, rote Trauben (Zucker), Gewürze und Kräuter, Olivenöl, Oliven, Kakao (roh), dunkle Schokolade, Rotwein, Kaffee, Grüntee, Schwarztee

12 Ernährungstipps für einen glücklichen Darmzoo

1. Bauen Sie zusätzliche Portionen pflanzliche Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten ein, denn sie sind die Leibspeise unserer Darmbakterien. Am besten zu jeder Mahlzeit - ob roh, gekocht, gedünstet oder gebraten.
2. Aus dem Vollen schöpfen: Nutzen Sie die Vielfalt der pflanzlichen Lebensmittel: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse können zu allen Speisen kombiniert und addiert werden. Vielfalt auf dem Teller fördert die Artenvielfalt im Darm.
3. Gestalten Sie mehrere vegetarische Tage pro Woche mit reichlich pflanzlicher Kost.
4. Wählen Sie naturbelassene Lebensmittel vor verarbeiteten Lebensmitteln.
5. Nutzen Sie die geschmackliche Vielfalt der Kräuter und Gewürze und reduzieren Sie das Salz.
6. Setzen Sie 1-2 x pro Woche Hülsenfrüchte auf den Speiseplan: ob Steirischer Käferbohnensalat, Bohnengulasch, Linsen mit Knödel oder Linsen als Ersatz für Faschiertes, Aufstriche, etc.
7. Greifen Sie vermehrt zu Vollkornprodu_kten anstatt Weißmehl. Ein erster Schritt zur Gewöhnung des Darms kann z.B. fein vermahlenes Vollkornmehl sein (Grahamweckerl, etc.).
8. Leinsamen, Weizen- und Haferkleie sind besonders ballaststoffreich und machen sich gut im Joghurt oder Müsli.
9. Erweitern Sie Ihren Speiseplan mit fermentierten, probiotischen Lebensmitteln wie Naturjoghurt, Kefir, Acidophilusmilch, Sauerkraut, Hartkäse, Apfelessig, Oliven und anderen fermentierten Gemüsesorten.
10. Nutzen Sie resistente Stärke aus erkalteten Nudeln, Kartoffeln und Reis als Ballaststoffquelle für den Darm und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
11. Bauen Sie fettreichen Seefisch, sowie gesunde pflanzliche Öle (Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) in Ihren Speiseplan ein. Diese enthalten Omega-3-Fettsäuren und können sich positiv auf die Darmflora auswirken. Olivenöl eignet sich ebenfalls sehr gut zum Kochen oder für die kalte Küche.
12. Wichtig: Erhöhen Sie den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung schrittweise und geben Sie Ihrem Darm Zeit sich anzupassen. Achten Sie unbedingt auf eine ausreichende Trinkmenge (energiefreie Flüssigkeit), denn sonst überlasten Sie Ihren Darm.

Bei akuten Erkrankungen oder Entzündungen des Magen-Darm-Trakts, vor einer Darmspiegelung und nach großen Operationen sollten Ballaststoffe kurzfristig gemieden werden.