ERNÄHRUNG – SÄULE DER GESUNDHEIT

Die ÖDV stellt das Thema „Ernährung-Säule der Gesundheit“ in den Mittelpunkt ihres Jahresschwerpunkts 2023.
Wir werden im Newsletter, bei Infotagen, Gruppenabenden, in der Zeitschrift Mein Leben immer wieder das Thema Ernährung aufgreifen und Altbewährtes in Erinnerung rufen, aber auch auf neue Trends eingehen.

In dieser Ausgabe der ÖDV-Selbsthilfe-News möchten wir gerne alles rund um die Kohlenhydrate besprechen.

Diese Ernährungspyramide, herausgegeben vom Österreichischen Gesundheitsministerium 2010, ist Ihnen sicherlich geläufig. Sie sollte die Grundlage unseres Ernährungsplans darstellen. In vielen der in dieser Pyramide abgebildeten Lebensmittel sind Kohlenhydrate enthalten.
Doch was sind eigentlich Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der Hauptenergielieferant für unsere Muskeln und unser Gehirn. Sie zählen wie Eiweiß und Fette zu den Makronährstoffen und bilden den größten Teil unserer Nahrung.

Kohlenhydrate werden auch Saccharide genannt und bestehen aus Zuckermolekülen. Sie werden im Magen-Darm-Trakt zu Glucose umgewandelt und vom Körper als Energie genutzt.

Je nach Anzahl der Zuckerbausteine kann man die Kohlenhydrate in 3 Gruppen einteilen:

  • Einfachzucker (Monosaccharide): Sie sind in Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose, in den meisten Obstsorten) enthalten.
    Einfachzucker lassen den Blutzucker schnell ansteigen und führen auch zu Heißhungerattacken.
  • Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehören Haushalts-, Malz- und Milchzucker. Auch sie führen zu einem schnellen Blutzuckeranstieg.
    Ein-und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Limonaden vor, schmecken süß, sind wasserlöslich und größtenteils bloße Energieträger, die wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten – Ausnahme Obst!
  • Mehrfachzucker (Polysaccharide): Stärke (z.B.: in Kartoffeln) ist das wichtigste Polysaccharid. Sie sind auch in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
    Sie sind geschmacksneutral, nicht wasserlöslich. Der Körper braucht länger um sie aufzuspalten und Energie zu gewinnen, durch diesen langsameren Vorgang steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell, Heißhungerattacken bleiben aus.

Wieviel Gramm Kohlenhydrate braucht der Mensch?
1 Gramm Kohlenhydrate = 17,2 Kilojoule (= 4,1 Kilokalorien)
Der durchschnittliche Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei einer normalen Ernährung bei 6g pro kg Körpergewicht. Der Tagesbedarf ist natürlich abhängig von verschiedenen Faktoren, z.B. sitzender Beruf, körperlich anstrengender Beruf …
Bei einer normalen Ernährung umfasst der durchschnittliche Tagesbedarf 50 bis 70 % der Ernährung.
WICHTIG: Besprechen Sie Ihren Ernährungsplan mit Ihrer Ärztin/ Ihrem Arzt!

Information zum Umrechnen:
Kilojoule (kj) ist eine international gültige Maßeinheit für Energie – sie wird für den Energiebedarf des Menschen verwendet.
Die Kalorie ist zwar eine veraltete Maßeinheit, wird im wissenschaftlichen Gebrauch durch Joule ersetzt.
1kcal (Kilokalorie) = 4,19 Kilojoule
1 kj (Kilojoule) = 0,24 Kilokalorien (kcal)

„Gute und schlechte“ Kohlenhydrate:
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat! Man kann zwischen „guten und schlechten“ Kohlenhydraten unterscheiden.
Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Molekülketten, je einfacher die Kohlenhydratketten sind, desto schlechter sind die Kohlenhydrate.

Gute Kohlenhydrate: Gute Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker –
z.B.: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse, Getreide, Vollkornprodukte, Haferflocken, Hülsenfrüchte…
Diese komplexen Kohlenhydrate werden nicht sofort in Glukose umgewandelt, sättigen über eine längere Zeit, fördern die Verdauung und lassen den Blutzucker nicht so schnell ansteigen.

Schlechte Kohlenhydrate:Das sind kurzkettige, einfache Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern. Sie lassen den Blutzucker sprunghaft in die Höhe schnellen und schnell wieder abfallen, enthalten aber keine wertvollen Nähr- und Mineralstoffe.
Dazu zählen Weißmehlprodukte, Fast Food, Süßigkeiten, Trockenfrüchte, Fertigprodukte, gesüßte Säfte, Marmeladen und süße Aufstriche.

Das Maß für den Anstieg des Blutzuckers wird als glykämischer Index bezeichnet.
Was es mit diesem Wert auf sich hat, lesen Sie bitte im Medizinischen Beitrag.

Quellen:

www.gesundheit.gv.at
www.issgesund.at
www.merkur.de